|
PREHRANJEVALNE NAVADE
Pojem prehranjevalne navade pomeni, kakšen način prehranjevanja imate. Sem spada tudi izbor in količina hrane, ter pogostost in razporejenost obrokov preko dneva.
Shujšati ni tako težko, potem najtežje šele pride. Pridobljeno tezo obdržati. Vse življenje ne moremo biti na dietah, res pa je da se je moč paziti vse življenje. Zato bo treba spremeniti prehranjevalne navade oz. slog življenja.
Začeli bomo na začetku, pri prehranski piramidi, ki je slikovni prikaz izbora in količine živil.
Ni zapoved, temveč je priporočilo, ki vam pomaga izbrati tisto hrano in toliko, kot je primerno za vas.
OSNOVE VAROVALNE PREHRANE
Osnova oz. baza so živila, ki vsebujejo predvsem OH ter B. , kot so žita, riž, testenine, stročnice, ješprenj. Ogljikovi hidrati predstavljajo 55 %– 75 % dnevnega energijskega vnosa. V prehranski piramidi predstavljajo 40 % delež dnevne prehrane.
Živila, ki so v piramidi takoj nad prejšnjimi, so zelenjava ( ¾ ) in sadje ( ¼ ), vsebujejo vitamine, minerale, antioksidante . V prehranski piramidi predstavljajo 35 % delež dnevne prehrane.
Mleko, mlečni izdelki, meso, ribe, jajca in zamenjave : vsebujejo predvsem B, M . V tej skupini živil je še posebno pomembno, da so mesni obroki iz pustega mesa (puranje, piščančje meso, puste ribe ), mlečni izdelki z manjšo vsebnostjo maščob. Maslo, smetana in margarina se naj uporabljajo v prehrani čim redkeje. Ta živila predstavljajo pomemben vir beljakovin, ki naj predstavljala glede na energijske priporočljive dnevne vrednosti-skupno 20 % delež v prehranski piramidi .
Na sam vrh piramide spadajo živila, ki vsebujejo maščobe in čiste sladkorje : slaščice, majoneza, smetana, olja. Zaželene energijske vrednosti maščob v dnevni prehrani so 15 – 30 %. Maščobe imajo vpliv na okus ter omogočajo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov ( vitamini A,D, E in K ). Ta živila predstavljajo 5 % delež v prehranski piramidi..
KAKO OBLIKUJEMO ZDRAV KROŽNIK
Pri glavnih treh obrokih je treba paziti, da je hrana uravnotežena. Vsebovati morajo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe v ugodnem razmerju. Tako sestavo lahko dosežete s preprostim razporejanjem jedi na krožnik.
Kosilo in večerja naj sta sestavljena iz treh vrst jedi: priloga (škrobne jedi), zelenjavne prikuhe in mesne jedi.
Uravnotežen je krožnik, pri katerem priloga pokriva 2/5, prav tako zelenjavna prikuha 2/5 in mesna jed 1/5 krožnika. Obvezna je velika skodelica solate, lahko tudi košček črnega ali polnozrnatega kruha.
Če se glavna jed sestoji le iz dveh jedi (škrobne in mesne), naj škrobna pokriva polovico, mesna pa četrtino.
Potrebna količina hrane in potreba po kalorijah je pri ljudeh različna, njeno potrebo pa določajo :
1. Spol: ženske potrebujejo manj kot moški.
2. Starost: starejši ljudje potrebujejo manj energije kot mladostniki in mladina.
3. Telesna teža: če je prekomerna in želimo doseči normalno telesno težo, bo dnevna energijska potreba zmanjšana.
4. Telesna dejavnost: bolj smo telesno aktivni, več energije potrebujemo.
PRAVILEN NAČIN PREHRANJEVANJA
- 3-5 obrokov na dan z razmaki 3-4 ure
- pravilno razporejeni obroki: 3 glavni + 2 malici25% zajtrk30% kosilo20% večerja15% dopoldanska malica15% popoldanska malica(seveda je ta razporeditev le osnoven okvir, pri katerem odsopamo glede na življenjski bioritem, npr. večizmensko oz. nočno delo.)
- skupna energijska vrednost ne sme presegati dnevnih potreb po kalorijah
- obroke morate uživati v miru, sede, počasi in hrano dobro prežvečite.
- uživati je treba čim bolj pestro hrano
- zadnji obrok naj bo vsaj 3h pred spanjem
- hrane ne uživajte takoj po fizičnem delu (vsaj 15min po njem) in ne neposredno pred delom- uživajmo malo mastne hrane (15% glede na celotno energijske potrebe)
- hrano uživajte brez sladkorjev
- za začinjanje uporabljajte naravne začimbe in dišavnice
Ob upoštevanju pravil o pravilni prehrani in z redno vadbo je mogoče v 2-3 mesecih doseči marsikaj! Po hujšanju ...Recimo, da ste dobili dieto, ki vas je zdravo "shujšala". Kaj pa zdaj? Hujšati nočete več, tudi zrediti se nočete, vaše telo pa še naprej potrebuje vsa hranila in mikrohranila. Očitno je, da v tem trenutku rabite čim bolj enostaven prehod z zdravega hujšanja na zdravo vzdrževanje telesne teže. Če drži, da je lažje shujšati, kot obdržati telesno težo, potem se boste gotovo strinjali z nami, da je vzdrževanje telesne teže eden izmed najpomembnejših členov vsake resne diete.
Očitno je: hujšanja (kontrole telesne teže) ne moremo ločiti od zdrave prehrane niti od zdravega življenja. Dieta mora biti vidna tudi na medicinskih izvidih, ne le na tehtnici.
ŠE NEKAJ NAPOTKOV
· Ko boste šli nakupovat, imejte s seboj seznam, ki se ga čim bolj držite. Vzdržite se skušnjavi, da bi nakupovali za vsak primer.
· Ne kupujte na prazen želodec, če je možno kupujte takrat ko ste se najedli. Zavedajte se zvijač, ki vas čakajo pri blagajni (sladkarije).
· Izogibajte se skušnjavi, tudi ko veste, da vas bo zagotovo v pekarni zaneslo in boste po stari dobri navadi kupili tisto dobro pecivo. Pojdite raje po kruh drugam, kjer vašega peciva nimajo..
· Berite deklaracije, tako boste lažje izbrali izdelek, ki je za vas primernejši, pa tudi napisi LAHKO, LIGHT ali DIETIČNI IZDELEK, vas ne bodo zapeljali.
· Vaš odnos do sprememb naj bo pozitiven. Na svoji poti boste naleteli na trenutke, ko se vam bo zdelo, da prepočasi napredujete, da vse skupaj ni vredno….takrat poiščite oporo pri družini in prijateljih. Povejte jim strahove, izpovejte se in lažje vam bo.
Pomembno je, da si dokažete, da napredujete. To je potrebno zato, ker je tako bolj verjetno, da boste tako tudi nadaljevali.
USPEH PORAJA NOV USPEH!!!! Boštjan Levanič
|
